Витамините могат да снабдят тялото ви с жизненоважни хранителни вещества
Витамините могат да снабдят тялото ви с жизненоважни хранителни вещества
Въпреки че здравословната диета, базирана на пълноценни храни, може да е най-добрият начин да си набавите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, витамините и другите добавки също могат да бъдат изключително полезни!
В допълнение към получаването на много хранителни вещества от пълноценни храни, можете да добавите добавки към диетата си, за да подпомогнете тялото си с това, от което може да се нуждае, ако установите, че не сте в състояние да задоволите всички негови нужди с обичайната си диета.
Витамините са естествено срещащи се съединения, които тялото ви или произвежда самостоятелно, или получава от храната.
Тялото ви се нуждае от широк спектър от различни витамини в малки количества за оптимално здраве. Витамините, заедно с минералите, често се наричат микронутриенти. За разлика от макронутриентите – въглехидрати, мазнини и протеини – от които тялото ви се нуждае в по-големи количества всеки ден, вие се нуждаете само от няколко милиграма (mg) или микрограма (mcg) от повечето витамини дневно. Алтернативно, тялото ви се нуждае от грамове от почти всички макронутриенти – въглехидрати, мазнини и протеини – за оптимално хранене.
Има две категории витамини: мастноразтворими и водоразтворими.
Мастноразтворимите витамини се абсорбират най-добре от тялото ви в присъствието на мазнини, така че ако приемате мастноразтворими витамини като добавки, може да искате да го направите с лека закуска или храна, съдържаща здравословни мазнини. От друга страна, това не се отнася за водоразтворимите витамини, които се обработват по различен начин в тялото.
Както мастноразтворимите, така и водоразтворимите витамини могат да бъдат намерени в храни и добавки, но някои витамини, като водоразтворимия витамин B12 и мастноразтворимия витамин D3, са по-трудни за намиране в растителните храни.
Но все пак има добри новини - ако се стремите да поддържате растителна или веганска диета, обогатените храни могат да бъдат чудесен избор за поддържане на приема на витамин B12 и витамин D, докато подходящото излагане на слънце също може да помогне за нивата на витамин D.
Ако тези методи не ви осигурят необходимия прием, включването на висококачествен мултивитамин, като течни мултивитамини, може да ви помогне да избегнете дефицит на тях, докато се придържате към растителната си диета.
Един добър мултивитамин с широк спектър на действие трябва да ви предлага разнообразие от основни хранителни вещества, включително витамин B12 и витамин D. Тези две хранителни вещества често липсват във веганската диета, така че е важно веганите да се уверят, че получават адекватен прием под една или друга форма. Обогатените храни могат да бъдат чудесен избор за поддържане на приема на витамин B12 и витамин D, докато подходящото излагане на слънце също може да помогне за нивата на витамин D. Ако тези методи не ви осигурят необходимия прием, включването на висококачествен мултивитамин може да ви помогне да избегнете дефицит на тези вещества, докато се придържате към растителната си диета.
Какво представляват мастноразтворимите витамини и кога трябва да ги приемам?
Тези витамини се държат различно от водоразтворимите си аналози. Мастноразтворимите витамини могат да се съхраняват в тялото ви за дълги периоди от време, докато водоразтворимите витамини са склонни да се отмиват от тялото сравнително бързо.
По-долу са изброени четирите мастноразтворими витамина:
Витамин А е от съществено значение за здравето на очите и участва в редица други важни функции. Можете да получите витамин А от голямо разнообразие от растителни храни, включително моркови, броколи, сладки картофи, пъпеш, тиква, кайсии, спанак и други.
Витамин D поддържа имунната функция и здравето на костите. Има две форми или подтипа на витамин D – D2 и D3. D3 е формата на витамин D, която се произвежда в кожата в отговор на излагане на слънце. Много хора, особено веганите, избират да приемат D3 под формата на добавки, тъй като той е склонен да липсва във веганската диета.
Витамин Е е добре познат антиоксидант, който помага за защитата на тялото от вредното въздействие на свободните радикали, които се образуват естествено чрез метаболизма, но могат да присъстват в тялото и по други начини. Освен това, витамин Е е полезен за имунната система. Витамин Е може да се намери в слънчогледови семки, бадеми, лешници, спанак, броколи и други.
Витамин К помага за предотвратяване на прекомерно кървене, като насърчава съсирването на кръвта. Като агент, който съсирва кръвта, витамин... Можете да получите витамин К от различни растителни храни. Вашето тяло също произвежда това хранително вещество в малки количества.
Какво представляват водоразтворимите витамини? Кога трябва да ги приемам?
Има две основни категории водоразтворими витамини – витамини от група B и витамин C. Тялото ви не може да произвежда водоразтворими витамини самостоятелно, така че ще трябва да си набавяте хранителните вещества, изброени по-долу, от хранителни източници и/или добавки.
Що се отнася до най-доброто време за прием на тези витамини, най-важното може би е да се опитате да си набавяте препоръчителните количества от тях всеки ден, тъй като тялото е склонно да се отървава от тези витамини по-бързо, отколкото от мастноразтворимите витамини.
Витамини от група B
Витамин B12: Този витамин е от съществено значение за оптималното ви здраве. Той подпомага когнитивната функция, създаването на ДНК от тялото ви и образуването на червени кръвни клетки. Витамин B12 се среща предимно само в храни от животински произход, което го прави хранително вещество, което тези, които се придържат към растителна диета, може да се нуждаят от прием като добавка.
Витамин B6: Този витамин от група B играе важна роля в развитието на нервната система, метаболизма на аминокиселините и други. За разлика от B12, B6 се съдържа в множество растителни хранителни източници.
Биотин: Биотинът понякога се нарича витамин H или витамин B7, а ограничени изследвания показват, че биотинът поддържа здрава коса и кожа. И подобно на витамин B6, биотинът може да се намери в различни растителни и животински храни. Биотинът също така помага на тялото ви да метаболизира мастни киселини, глюкоза и аминокиселини.
Фолат: Фолатът, известен също като витамин B9, се използва от тялото, за да помогне за образуването на ДНК и РНК, както и в други важни реакции. Можете да намерите витамин B9 в растителни храни, включително листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле.
Ниацин: Ниацинът, или витамин B3, ви помага да поддържате здравословен метаболизъм. Растителните източници на витамин B3 включват фъстъци, леща и обогатени зърнени храни.
Пантотенова киселина: Витамин B5, или пантотенова киселина, също помага за оптималното функциониране на метаболизма ви. Един от най-добрите растителни източници на витамин B5 е авокадото.
Рибофлавин: Витамин B2, известен още като рибофлавин, се съдържа в гъби, обогатени зърнени храни и спанак. Този витамин от група B играе важна роля в производството на енергия.
Тиамин: Витамин B1, или тиамин, е друг витамин от група B, който допринася за здравословния метаболизъм. Той се съдържа и в растителни храни, включително бял ориз, черен боб и слънчогледови семки.
Витамин C
Витамин C е друг водоразтворим витамин, който тялото ви не може да произвежда самостоятелно. Това основно хранително вещество изпълнява няколко важни роли в тялото ви, включително:
Подпомагане на тялото ви да произвежда колаген, един от най-важните протеини за здравето на кожата, костите, зъбите и други
Подкрепа на имунната ви система
Насърчаване на усвояването на желязо
Можете да получите витамин C от много растителни хранителни източници.
Ами пробиотиците?
Наред с витамините, пробиотичните добавки могат да бъдат положително допълнение към здравословната диета.
Пробиотиците съдържат живи култури, които могат да поддържат чревния ви микробиом. В червата ви има милиарди малки живи микроорганизми и приемането на пробиотик може да бъде полезно за цялостното ви здраве.
Кога трябва да приемам добавки за сън?
Ако приемате добавки, за да се наспите добре, няма непременно едно конкретно време, в което е най-добре да ги приемате. Тялото на всеки човек метаболизира по различен начин и различните добавки за сън също имат различно действие за вас. Препоръчваме ви да се консултирате с Вашия лекар, за да определите коя добавка може да е най-подходяща за Вас, за да поддържате здравословен сън, и след това, с одобрението на Вашия лекар, да следвате препоръчителната употреба на продукта, който сте избрали.
Предупреждения и съвети за безопасност на витамините
Приемът на витамини може да бъде чудесна част от здравословното хранене и начин на живот. Винаги е важно обаче да бъдете разумни и да се грижите за безопасността си, когато въвеждате нови добавки в диетата си.
Следвайте тези съвети и насоки, за да предпазите себе си и другите, когато приемате витамини:
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате каквато и да е нова добавка. Вашият лекар може да Ви даде информация и насоки относно това как и кога да приемате нови витамини, които включвате в ежедневната си рутина. Медицински специалист може също да Ви посъветва за всички потенциални взаимодействия, които новите добавки могат да имат с лекарствата, които приемате в момента. Някои добавки могат да взаимодействат с определени лекарства с рецепта, лекарства без рецепта и дори други добавки, така че е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, когато добавяте добавки към ежедневието си, за да избегнете потенциални странични ефекти.
Дръжте витамините далеч от деца и домашни любимци. Винаги е разумно да съхранявате витамини и добавки на място, недостъпно за малки деца и домашни любимци.
Не замествайте здравословната диета с добавки! Когато започнете да приемате витамини, може да е изкушаващо да бъдете небрежни към хранителните си навици. Въпреки че витамините могат да помогнат за запълване на хранителните дефицити, те не могат да компенсират диета, която пренебрегва хранителната стойност на първо място. Най-добре е да съчетаете режима си на добавки със здравословна диета, пълна с пълноценни, богати на хранителни вещества храни.
