Витамин Д

Какво представлява витамин D?

Витамин D е антиоксидант, вид молекула, която играе важна роля в голямо разнообразие от функции на тялото ви. Има два вида витамин D – D2 и D3. И D2, и D3 могат да бъдат полезни за вашето здраве.

И двата витамина D2 и D3 подтикват черния дроб да произвежда 25-хидроксивитамин D, който е от съществено значение за поддържане на здравето на имунната ви система, поддържане на костите ви здрави и регулиране на настроението ви.

Какво се случва, ако имате дефицит на витамин D?

Когато тялото ви не произвежда достатъчно 25-хидроксивитамин D, можете да изпитате редица неприятни и потенциално опасни здравословни проблеми.

Признаците за дефицит на витамин D включват:

Умора и изтощение. Липсата на витамин D може да окаже влияние върху енергийните ви нива. Това служи като частично обяснение защо много хора изпитват сезонна умора и изтощение през зимата. По-малкото излагане на слънчева светлина може да означава по-ниски нива на витамин D3 през зимата, което може да доведе до постоянно чувство на отпадналост и умора. Добавянето на витамин D3 може да помогне за предотвратяване на появата на този неприятен страничен ефект

Проблеми с настроението. В допълнение към умората, липсата на витамин D също може да ви накара да се чувствате апатични. Слънчевите лъчи и витамин D3, който помагат на тялото ви да произвежда, могат да играят решаваща роля за поддържане на вашето емоционално здраве. Приемът на добавка с витамин D3 също може да бъде от голяма полза.

Намалена имунна функция. Ако тялото ви не произвежда достатъчно 25-хидроксивитамин D, това също може да повлияе на имунната ви система, тъй като витамин D играе основна роля в поддържането на доброто функциониране на имунната ви система.

По-слаби кости. В допълнение към калция, витамин С и други основни витамини и минерали, витамин D е жизненоважен за здравето на костите. Този симптом на дефицит на витамин D може да бъде по-труден за забелязване от другите симптоми в началото, но може да има дълготраен отрицателен ефект върху тялото ви, ако не се обърне внимание.

За да избегнете потенциално тези проблеми, уверете се, че получавате достатъчно витамин D от добавки и слънчева светлина! Висококачествена добавка с витамин D3 може да повиши нивата на 25-хидроксивитамин D, особено в месеците с по-малко слънчева светлина от годината.

Витамин D3

Витамин D3 често се нарича „слънчевият витамин“. Този вид витамин D се произвежда от тялото ви в отговор на излагане на слънце. Излагането на слънце е едно от най-надеждните средства за получаване на витамин D3, особено ако сте веган, тъй като иначе витамин D3 се намира предимно в животински източници. За щастие, ако сте веган, все още можете да получите много витамин D3 от слънчева светлина и добавки.

Витамин D2

Витамин D2 е форма на витамин D, която може да се намери в ограничени храни на растителна основа. Често се добавя и към обогатени храни като алтернативни млека, хляб и зърнени храни.

Вашето тяло все още може да се възползва от получаването на витамин D2 от растителни храни. Въпреки това, ако се придържате към вегански начин на живот, добавянето на витамин D3 е страхотна идея. D2 не е толкова ефективен, колкото D3 при производството на 25-хидроксивитамин D. Тъй като можете да намерите тази форма на витамин D предимно само в храни с животински произход или от слънцето, добавянето на добавка D3 към веганската диета е правилният начин.

Колко витамин D трябва да приемам на ден?

Препоръчителното количество прием на витамин D – както D2, така и D3 – е различно при мъжете и жените. Препоръчителното дневно количество витамин D е 16 mcg (600 IU) за жени и мъже на възраст над 19 години и 20 mcg (800 IU) за възрастни на 70 и повече години.

Препоръчваме ви, когато става въпрос за допълване с витамин D3, да се придържате към препоръчителната доза и да не ви съветваме да надвишавате UL (допустимо горно ниво на прием), освен ако не е препоръчано от вашия лекар. Допустимото горно ниво на прием (UL) на витамин D за възрастни е 4000 IU. Ако приемате обилни количества витамин D по-близо до или след UL, може да започнете да виждате някои вредни странични ефекти, като натрупване на калций, гадене, повръщане, слабост и прекомерна нужда да използвате тоалетната.

Така че приемането на препоръчителното дневно количество D3 обикновено се счита за безопасно, но има момент, когато можете да приемате твърде много витамин D, така че бъдете внимателни.

1. Прекарайте време на слънце!

Поглъщането на малко слънчеви лъчи всеки ден помага на черния ви дроб да произвежда много 25-хидроксивитамин D. Излагането на слънце подтиква тялото ви да произвежда витамин D3, който черният дроб може да преобразува в 25-хидроксивитамин D по-ефективно от витамин D2. Излагането на слънце всеки ден може да помогне за подобряване на настроението ви, особено в по-студените и тъмни месеци на зимата. Благодарение на повишаващата настроението сила на витамин D3, може да започнете да се чувствате много по-добре, ако се излагате на слънце, когато зимата ви удря силно!

Но също така е важно да се отбележи, че винаги, когато излизате на слънце, не забравяйте да сложите SPF. Слънцезащитният крем ще ви помогне да се предпазите от вредните ефекти на ултравиолетовите лъчи, позволявайки ви да попиете всички предимства на излагането на слънце и да останете без недостатъците – слънчево изгаряне, тъмни петна, раздразнена кожа и повишен риск от рак на кожата. Чрез ежедневно нанасяне на слънцезащитен крем можете уверено да се насладите на времето, докато улавяте малко лъчи, без да се притеснявате за потенциални рискове.

2. Вземете висококачествена добавка

Ако ядете растителна диета, може да е трудно да си набавите достатъчно витамин D3.

3. Добавете обогатени храни към вашата диета

Някои храни на растителна основа, включително много млечни алтернативи и зърнени храни без млечни продукти, са обогатени с витамин D. Можете да увеличите приема на витамин D, като добавите тези храни към седмичната си диета!

Имайте предвид, че някои храни са обогатени с не-веганска форма на витамин D и много от тях може да са пълни с добавена захар. Опитайте се да избягвате зърнени храни, млечни алтернативи и други обогатени храни, които са прекалено подсладени. Потърсете обогатени храни, които съдържат малко или никаква добавена захар, и направете тези храни някои от любимите ви източници на диетичен витамин D!

4. Яжте гъби!

Друг отличен източник на хранителен витамин D може да ви изненада – това са гъбите!

5. Вземете мултивитамини

Има мултивитамини идеални както за вегани, така и за не-вегани – те са пълни с основни хранителни вещества, от които всеки се нуждае ежедневно, и имат невероятен вкус!

Надяваме се, че тези съвети са помогнали да се хвърли малко светлина върху това колко важен е витамин D за здравето - така че, излезте на слънце и дайте на тялото си витамин D, от който се нуждае!