5 добавки за укрепване на имунната ви система

5 добавки за укрепване на имунната ви система

Естествените стратегии за укрепване на имунната система са много търсени в наши дни и не е трудно да се разбере защо. Докато светът се подготвя за несигурността на това, което предстои, едно нещо е сигурно: активната работа за поддържане на здрава имунна система е тенденция, която всички би било разумно да следваме. Не само за нашето здраве, но и за здравето на нашите общности.

Добре, означава ли това, че трябва да приемате всяка добавка, за която се твърди, че подобрява имунното здраве, и всяка сутрин да изпивате теглото си с портокалов сок?

- Не точно. Въпреки че приемането на здравословна дневна доза витамин С със сигурност е изпитан метод за укрепване на имунната система, има и други хранителни стратегии, които можете да приемете, за да дадете на имунната си система допълнително предимство. Но преди да преминем към хранителните изследвания, нека набързо прегледаме какво представлява имунната система и как тя помага за защитата на тялото от нахлуването на патогени.

Имунна система: какво е това и как работи?

Казано просто, имунната система е защитна система, която помага за защитата на тялото от нахлуващи патогени, като вируси и бактерии. Той обхваща разнообразна група от клетки, свързани с имунитета, които могат да бъдат широко категоризирани като вродени или адаптивни имунни клетки, въз основа на техните различни свойства и механизми.

Вродените имунни клетки (като макрофаги, неутрофили и NK клетки) служат като първа линия на защита на тялото срещу патогени. Въпреки че бързо реагират на заплахи, вродените имунни клетки реагират по-малко специфично на отделните патогени. Обратно, адаптивните имунни клетки (а именно Т-клетки и В-клетки) реагират по-бавно, но произвеждат и реагират на антитела, което позволява на имунната система да помни минали инфекции за бъдеща защита. Например, В клетките развиват антитела срещу патогените, които срещат, което им позволява да реагират по-ефективно по време на втора среща.

Важното е, че колко добре тези различни имунни клетки са в състояние да координират своите дейности, определя колко ефективно гостоприемникът може да създаде имунен отговор и в крайна сметка способността им да останат здрави. Един от начините, по които имунните клетки обикновено изпълняват тази задача, е чрез секретиране на цитокини - молекули, които привличат други имунни клетки към мястото на инфекцията и регулират тяхното активиране или потискане.

И така, какви фактори допринасят за качеството на имунния отговор на тялото? Въпреки че редица различни променливи (напр. възраст, здравословно състояние, нива на стрес, навици на съня и т.н.) допринасят за имунното здраве на организма, важността на правилното хранене не може да бъде надценена. Нека обсъдим някои от хранителните вещества и хранителните фактори, за които е установено, че имат имунорегулаторни ефекти и ползи за имунното здраве.

1. Омега-3

Когато мислите за хранене за имунно здраве, умът ви вероятно отива направо към витамините и минералите, нали? Е, не толкова бързо – майката природа има повече от няколко „трика“ за оптимизиране на имунното здраве в ръкава си. Един такъв трик е да увеличите приема на омега-3. Наистина, изследванията показват, че омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) могат да насърчат имунното здраве чрез намаляване на реакциите на клетъчния стрес, които водят до неоптимално здраве и засилване на функцията на имунните клетки.

Омега-3 помагат на тялото да реагира на клетъчния стрес.

Краткосрочните реакции на клетъчен стрес са нормална и необходима физиологична реакция, която помага на тялото да започне процеси, предназначени да възстановят увредените телесни клетки и тъкани след нараняване, инфекция или заболяване. Въпреки това, ако тези реакции на клетъчен стрес (често наричани възпалителна реакция на тялото) станат дългосрочни, те могат да увредят клетките и тъканите и в крайна сметка да допринесат за различни хронични здравословни проблеми.

Именно тук се намесват омега-3. Поради способността си да синтезират мощни сигнални молекули, които спомагат за по-ниски реакции на клетъчния стрес, мастните киселини като EPA и DHA могат да помогнат на тялото да се върне към нормалното след преминаване на заплахата. За разлика от това, мощните сигналните молекули, направени от омега-6 мастната киселина арахидонова киселина (АА), служат за подпомагане на повишаването на реакциите на клетката към стрес.10

Това означава, че ако омега-6 мастните киселини са по-изобилни в клетъчните мембрани, тогава сигналните молекули, които спомагат за насърчаване на реакцията на клетъчния стрес, ще бъдат по-чести. Обратно, ако омега-3 мастните киселини са по-изобилни, тогава сигналните молекули, които помагат за намаляване на реакцията на клетъчния стрес, ще бъдат по-чести.

2. Пробиотици

Все повече изследвания предполагат, че пробиотиците – живи микроорганизми, които, когато се прилагат в адекватни количества, предоставят ползи за здравето на гостоприемника – също играят важна роля в имунното здраве. Въпреки че може да е трудно да си представите как поглъщането на микроорганизми (обикновено бактерии) могат да помогнат на тялото да се пребори с вредните нашественици, изследванията показват, че тези полезни микроби насърчават имунното здраве чрез активиране на множество имунни механизми.19

Например, един от начините, по които пробиотиците насърчават имунното здраве, е чрез инхибиране на растежа на патогенни бактерии. Пробиотиците правят това по редица начини, включително конкуриране с патогени за хранителни вещества, които насърчават растежа и пролиферацията, производство на вещества, които убиват бактериите или спират техния растеж и конкуриране с патогени за прилепване към чревния епител - клетъчен слой, който образува физиологична бариера срещу патогенни микроби и вредни вещества в червата.20 Доказано е също, че пробиотиците поддържат имунното здраве чрез подобряване на бариерната функция и насърчаване на оцеляването на чревните епителни клетки.

3. Витамин D

Това може да не е изненада, като се има предвид, че витамин D получава все по-голямо внимание през последните години заради ролята му в поддържането на имунното здраве. И наистина, репутацията му на имуностимулиращо хранително вещество е заслужена. Някога подкрепян главно заради благоприятните му ефекти върху абсорбцията на калций и здравето на костите, впечатляващо количество литература сега открива, че витамин D може да модулира както вродените, така и адаптивните имунни отговори.

Един от най-значимите начини, по които витамин D поддържа вродения имунитет, е чрез стимулиране на производството на антимикробни пептиди (AMP), които са ендогенни антибиотици (т.е. антибиотици, които произхождат от организма). Секретирани от различни видове имунни клетки, тези важни пептиди показват широк спектър от антимикробни и антивирусни действия. Доказателствата за подобни дейности вероятно са отразени в резултатите от клинично изпитване, което установи, че добавянето на 1200 IU витамин D води до 42% намаление на заболеваемостта от грип сред децата в училищна възраст.

Допълнителна подкрепа за значението на витамин D идва от множество проучвания, свързващи дефицитите на витамин D с повишен автоимунитет и податливост към инфекции, настинки и грип. С други думи, хората с по-ниски нива на витамин D изглеждат по-уязвими към автоимунни заболявания и респираторни инфекции, отколкото хората с адекватен статус на витамин D.

За съжаление, множество фактори (напр. време на годината, използване на слънцезащитни продукти, ограничено излагане на слънце и тъмна пигментация на кожата и т.н.) означават, че около 42% от възрастните американци имат дефицит на витамин D. Поради тази причина консумацията на хранителни източници на витамин D или приемането на добавка с витамин D са силно препоръчителни - особено през зимните месеци, когато сезонният грип е най-често срещан.

4. Мелатонин

В случай на нов вирус, функционирането на вашата вродена имунна система (т.е. по-бързият, но по-малко прецизен набор от имунни отговори) е особено важно. Това е така, защото вирусните щамове непрекъснато претърпяват генетични мутации, което по същество им позволява да избегнат предварително установените адаптивни имунни отговори. С други думи, когато вирусът е нов, вероятността изложените индивиди да са изградили съответните антитела за борба с него е малка. Ето къде нашето четвърто имуностимулиращо хранително вещество, мелатонинът, може да помогне.

Мелатонинът е хормон, произвеждан от епифизната жлеза, малка група от специализирани клетки в мозъка. Основната му функция е да улесни заспиването, като комуникира с тялото, когато е тъмно. В допълнение към регулаторните си ефекти върху съня, мелатонинът е и мощен антиоксидант, който помага за регулирането на основните клетъчни компоненти на вродения имунен отговор.

Фактът, че мелатонинът улеснява заспиването, допълнително подчертава неговата стойност като имуностимулиращ диетичен фактор. Това е така, защото получаването на достатъчно сън (~7 до 9 часа за възрастен) е един от най-добрите начини за естествено поддържане на имунното здраве, докато недостатъчният сън може да ви направи по-уязвими да се разболеете, след като сте били изложени на вирус. Например, изследванията установяват, че:

• -възрастните, които са получавали по-малко от 6 часа сън на нощ, са били значително по-склонни да развият обикновена настинка след излагане, отколкото възрастните, получаващи 7 или повече часа
• -жените, които спят 5 или по-малко часа на нощ, показват повишена чувствителност към пневмония
• -възрастните, които спят по-малко от 7 часа на нощ, са 3 пъти по-склонни да развият настинка, отколкото тези, които спят 8 или повече часа

По време на сън вашата имунна система освобождава цитокини (молекули, които набират други имунни клетки на мястото на инфекцията и регулират тяхното поведение), за да помогне в борбата с инфекция или възпаление. Обратно, лишаването от сън може да намали производството на цитокини, както и Т клетки и антитела, борещи се с инфекциите.

5. Куркумин

Традиционно известен със своите благоприятни ефекти върху възпалителния отговор на организма, куркуминът (оранжево-жълта подправка, извлечена от растението куркума) е мощен антиоксидант с редица подкрепени от изследвания ползи за здравето. По-конкретно, изследванията през последните няколко десетилетия показват, че куркуминът може да поддържа здравето на сърдечно-съдовата система, мозъчната функция, психичното здраве и познахте, функцията на имунната система.

Въпреки че не се рекламира често заради имуностимулиращите му свойства, нарастващ брой проучвания установяват, че куркуминът може да модулира растежа и клетъчния отговор на различни видове имунни клетки. Например, проучванията показват, че добавките с куркумин могат:

• -засилват отговорите на антителата
• -насърчаване на имунния отговор на лимфоцитите (белите кръвни клетки)
• -увеличава пролиферацията на В клетките в червата
• -намаляват експресията на провъзпалителни цитокини

Нещо, което трябва да имате предвид, когато искате да увеличите приема на куркумин, е, че лошата разтворимост на куркумина във вода означава, че приемането му в естествената му форма води до много ниски нива на усвояване, което от своя страна може да ограничи терапевтичните му ползи. Поради тази причина силно се препоръчва търсенето на оптимизирана добавка с куркумин, която заобикаля проблемите с ниската бионаличност.

В заключение

Въпреки че хранителните стратегии за подобряване на имунното здраве със сигурност не са безпогрешни, прегледаното тук изследване предполага, че увеличаването на приема на хранителни фактори, повишаващи имунитета, представлява разумна стратегия за оптимизиране на имунната функция и цялостното здраве. В светлината на глобалната здравна криза, ние оценяваме отделяте време да прочетете тази статия и всички усилия за поддържане на оптимално имунно здраве.